Voyons à présent la grande famille des féculents, elle comprend tous les céréales (blé, orge, avoine, …etc.), les légumineuses (lentilles, pois chiche, fève,.. etc), le pain et tous les produits de la panification (biscotte, pain toasté, …etc.) et les pommes de terre, les patates douces, les topinambours, …etc.

1. Les pâtes, le riz, le blé, le quinoa, la semoule

Une portion de pâtes, de riz, de semoule ou encore de blé correspond à 60 gr cru. Il faudra ensuite ajouter les portions de graisses et sucres que compte les sauces que vous allez rajouter : pesto, sauce tomate, beurre, …etc.

2. Le pain, les biscottes

Une portion de féculent correspond à 70 gr de pain, soit 1/3 de baguette. Pour les biscottes, il faut compter 4 biscottes pour faire une demi portion de féculents.

Pour s’aider, il faut consulter les étiquettes, une portion de féculent = 45 gr environ de glucides (attention, à bien enlever les sucres).

3. Les céréales du petit déjeuner

Il existe une grande variété de céréales pour le petit déjeuner, il est important de bien lire les étiquettes, car beaucoup contiennent trop de sucres. Une portion de céréales est d’environ 45 gr. Mais il faudra rajouter les graisses (souvent sous forme de noisettes, amandes, noix de coco) et les sucres.

4. Les pommes de terre

La pomme de terre en soit n’est pas très calorique, 77 kcal pour 100 gr car elle contient beaucoup d’eau. Mais elle est souvent cuite avec des matières grasses, ce qui augmente les apports en lipides. Il faudra donc ajouter 1 portion de graisse pour environ 125 gr defrites ou pommes de terre rissolées.

5. Les légumes secs

Très bonne source de fibres et de protéines végétales, les légumes secs sont une bonne alternative aux féculents habituels tels que les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Compter une portion de 60 gr cru par personne. Varier autant que possible, lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves, …etc.